이 글의 핵심 요약
- 체중 증가를 위해 닭가슴살을 끼니마다 먹어봤지만, 금방 질리고 식사 자체가 부담스러워졌다.
- 닭가슴살은 단백질 보충에는 좋지만, 내 경우에는 벌크업에 필요한 전체 칼로리를 채우기 어려웠다.
- 돼지고기와 소고기처럼 칼로리와 단백질을 함께 챙길 수 있는 식재료를 섞으니 더 꾸준히 먹을 수 있었다.
- 마른 체형 벌크업은 특정 음식 하나보다, 오래 지속 가능한 식단이 더 중요했다.
닭가슴살 5끼, 진심으로 도전했다
헬스를 시작하면 닭가슴살은 기본이라는 말을 당연하게 받아들였다. 단백질 섭취에 가장 좋은 식품이라는 건 알고 있었으니까. 그래서 체중을 늘리겠다고 마음먹었을 때, 5끼를 챙기면서 끼니마다 닭가슴살 100g씩 먹는 방식을 시도했다. 대학생이었던 시절이라 시간적으로 가능했고, 할 수 있다는 의지도 있었다.
생닭가슴살을 사서 직접 삶아 먹었다. 처음 며칠은 그래도 먹을 만했다. 근데 일주일이 지나고 이주일이 지나면서 점점 힘들어졌다. 맛이 없었다. 질렸다. 입에 넣기도 싫어지는 날이 왔다. 먹는 게 즐거운 게 아니라 해치워야 하는 일이 된 거다. 의욕도 같이 떨어졌다.
맛있는 닭가슴살을 찾아봤는데
이대로는 안 되겠다 싶어서 방법을 찾아봤다. 인터넷을 검색하니까 칠리 맛, 데리야끼 맛 등 다양한 가공 닭가슴살 제품들이 나왔다. 오, 이거면 오래 먹을 수 있겠다 싶었다. 여러 맛을 번갈아 가면서 먹으면 질리지 않겠지 하는 기대감이 생겼다.
근데 근본적인 문제가 해결되지 않았다. 맛이 달라졌다고 해도 닭가슴살은 닭가슴살이었다. 질리는 속도가 조금 느려졌을 뿐이었다. 그리고 더 큰 문제가 있었다. 체중이 잘 안 늘었다. 닭가슴살은 칼로리가 낮다. 5끼를 챙겨 먹어도 하루 총 칼로리가 체중을 늘리기에 부족했던 거다. 단백질만 채우고 칼로리가 부족한 식단이었다.
닭가슴살로 단백질은 채워졌는데 체중이 안 늘었다. 단백질만 채워서 되는 게 아니라 칼로리 전체가 채워져야 했다.
인생 최고 몸무게는 닭가슴살을 포기했을 때 나왔다
닭가슴살에 대한 집착을 내려놓고 식단을 바꿨다. 너무 단 음식이나 자극적인 건 자제하면서, 돼지고기 소고기 같은 다양한 고기들을 먹기 시작했다. 끼니마다 먹는 게 달라지니까 먹는 게 지겹지 않았다. 의욕도 다시 생겼다. 먹는 재미가 돌아오니까 더 잘 챙겨 먹게 됐다.
그렇게 하다 보니 내 인생 최고 몸무게를 찍을 수 있었다. 닭가슴살만 고집했던 시절에는 못 이뤘던 수치였다. 차이가 뭔지 생각해보니까 칼로리였다. 돼지고기 소고기는 닭가슴살보다 칼로리가 높다. 마른 체형에서 체중을 늘리려면 칼로리가 먼저 충분해야 하는데, 닭가슴살만으로는 그게 안 됐던 거다.
닭가슴살만으로는 벌크업 칼로리를 채우기 어려웠다
닭가슴살이 나쁜 식품이라는 게 아니다. 단백질 함량이 높고 지방이 적어서 다이어트할 때 최적이다. 근데 마른 체형이 체중을 늘리려는 상황에서는 그 특징이 오히려 불리하다. 지방이 적다는 건 칼로리가 낮다는 거니까. 내 경우처럼 체중 증가가 목표인 마른 체형에게는 단백질뿐 아니라 전체 칼로리를 채우는 것도 중요했다.
닭가슴살을 아예 안 먹으라는 게 아니라, 주 단백질 식재료로 닭가슴살만 고집할 필요가 없다는 거다. 벌크업이 목적이라면 칼로리가 있는 고기들을 주로 먹으면서 닭가슴살은 보조적으로 활용하는 게 맞는 방향이었다.
| 식재료 | 역할 | 내가 느낀 점 |
| 소고기 | 단백질과 칼로리 보충 | 닭가슴살보다 식사 만족감이 높았다 |
| 돼지고기 | 단백질과 칼로리 보충 | 비교적 부담 없이 자주 먹기 좋았다 |
| 닭가슴살 | 단백질 보조 | 단독 주력으로 먹기엔 쉽게 질렸다 |
| 달걀 | 간편한 단백질 보충 | 아침이나 간식으로 활용하기 좋았다 |
| 자극적인 음식 | 칼로리 보충은 쉬움 | 자주 먹기보다는 가끔 조절해서 먹는 편이 나았다 |
먹는 게 즐거워야 꾸준히 할 수 있다
식단에서 놓치기 쉬운 게 있다. 먹는 게 즐거워야 꾸준히 할 수 있다는 거다. 닭가슴살만 먹다가 질려서 먹는 의욕 자체가 떨어지면, 결국 식사량이 줄어들고 체중도 안 늘어난다. 반대로 다양하게 먹으면서 먹는 재미가 있으면 더 잘 챙겨 먹게 되고 체중도 올라간다.
나는 닭가슴살을 포기하고 나서 처음으로 인생 최고 몸무게를 찍었다. 내 경험상 그 차이가 꽤 크게 느껴졌다. 마른 체형이라면 닭가슴살 집착을 내려놓고, 다양한 고기로 칼로리를 채우면서 먹는 즐거움을 유지하는 게 벌크업의 더 현실적인 방법이었다.
마른 체형 벌크업 식단 체크리스트
- 단백질만 보고 식단을 구성하고 있지는 않은가?
- 하루 전체 칼로리가 부족하지 않은가?
- 너무 질려서 식사량이 줄어들고 있지는 않은가?
- 닭가슴살 외에 돼지고기, 소고기, 달걀 등 다른 단백질원을 섞고 있는가?
- 먹는 즐거움이 어느 정도 유지되고 있는가?
이 글은 개인적인 체중 증가와 운동 경험을 바탕으로 작성한 글입니다. 체중 증가에 필요한 식사량과 단백질, 칼로리 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 운동 강도, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 특정 식품이 맞지 않거나 소화 불편이 있다면 무리하지 말고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.