이 글의 핵심 요약
- 등운동을 처음 할 때는 등에 자극이 오기보다 팔이 먼저 지치는 경우가 많았다.
- 내 경우에는 등을 쓰는 감각이 부족해서 랫풀다운도 팔 힘으로 당기고 있었다.
- 풀업을 바로 하지 못해서 매달리기와 천천히 내려오는 동작부터 시작했다.
- 첫 풀업을 성공한 뒤 등 자극이 어떤 느낌인지 기준이 생겼다.
등운동을 하는데 왜 팔만 아프지
등 운동을 처음 시작했을 때, 이상하게 등에 자극이 잘 안 왔다. 운동을 하고 나면 팔이 먼저 아팠다. 등 운동을 했는데 왜 팔이 아프지 싶었다. 나중에 알게 된 건, 내 경우에는 팔의 개입이 너무 많았다는 거다. 등을 써서 당겨야 하는데, 자기도 모르게 팔 힘으로 버티고 있었던 거다.
나처럼 마른 체형으로 헬스를 처음 시작한 사람은 어디에 힘이 들어가는지 감이 부족할 수 있다. 등 근육이 어디 있는지, 어떻게 힘을 줘야 하는지 감 자체가 없으니까 결국 팔이 개입하게 되는 거다. 랫풀다운을 하면서 무게를 올려갔는데, 무게가 올라갈수록 등 자극보다 팔 피로가 먼저 왔다. 열심히는 했는데 뭔가 방향이 틀린 것 같았다.
풀업을 한 번도 못 했다
등 운동의 기본이 풀업이라는 말을 들었다. 그래서 시도해봤는데, 한 번을 못 했다. 매달리기만 하다가 내려오는 게 전부였다. 그 시절에도, 등 운동을 다시 해보겠다고 마음먹은 뒤에도 풀업은 한 번도 성공하지 못했다. 기본이라는 운동을 한 번도 못 한다는 게 좀 자존심 상하기도 했다.
그 무렵에 내가 운동하는 걸 보고 자극받아서 헬스를 시작했던 친구가 있었다. 근데 어느 순간 보니까 그 친구 몸이 나보다 더 좋아 보이는 것 같은 기분이 들었다. 아, 내가 너무 비효율적으로 하고 있었던 건 아닌가 싶었다. 그때부터 등 운동을 다시 시작하는 마음으로 접근했다.
기본이라는 풀업을 한 번도 못 했다. 그 사실이 자존심 상하면서도, 그게 내 등이 어디쯤 있는지를 보여주는 정직한 기준이었다.
매달리기부터 시작했다
풀업을 못 하면 풀업 전 단계부터 하면 됐다. 매달리기부터 시작했다. 헬스장에 출석할 때마다 처음에 스트레칭 겸해서 풀업 바에 매달렸다. 처음엔 30초도 버티기 힘들었다. 그걸 조금씩 늘려갔다. 30초, 40초, 1분. 매달리는 시간이 늘어나면서 손의 악력도 붙고, 어깨 주변이 열리는 느낌이 생겼다.
그렇게 어느 정도 버틸 수 있게 되면서 점프를 해서 풀업을 시도했다. 내려오는 속도를 최대한 천천히 하면서 등에 텐션을 유지하려고 했다. 올라가는 게 아니라 내려오는 것만으로도 등 자극을 느끼는 연습이 됐다. 그렇게 여러 번 반복하면서 어느 순간 제대로 된 한 번이 나왔다. 팔로 버티는 게 아니라 등으로 끌어올린 한 번이었다.
| 느꼈던 문제 | 당시 원인으로 느낀 점 | 바꿔본 방법 |
| 랫풀다운 후 팔만 아픔 | 등보다 팔 힘으로 당기고 있었음 | 무게를 낮추고 등 자극을 먼저 확인함 |
| 풀업을 한 번도 못 함 | 등 근력과 매달리는 힘이 부족했음 | 매달리기부터 시작함 |
| 등 자극이 뭔지 모름 | 등에 힘이 들어가는 감각이 없었음 | 천천히 내려오는 풀업으로 연습함 |
| 무게만 올림 | 운동이 되는 기준을 무게로만 봄 | 자극이 오는지를 기준으로 바꿈 |
그 한 번이 등 자극의 기준이 됐다
풀업을 제대로 한 번 성공하고 나서 달라진 게 있었다. 등에 힘이 들어간다는 게 어떤 느낌인지 처음으로 알게 된 거다. 그 감각이 기준이 됐다. 랫풀다운을 할 때도, 케이블 로우를 할 때도, 이 느낌이 오는지 안 오는지를 기준으로 하게 됐다. 그 전까지는 그냥 당기면 된다고 생각했는데, 어디를 어떻게 써야 하는지가 잡힌 거다.
그 이후로 풀업은 등 운동 날마다 기본으로 했다. 무거운 무게로 하는 게 아니라, 스트레칭할 때 등에 텐션을 넣는 용도로 썼다. 무리하지 않는 선에서 몇 번씩 하면서 등 감각을 잃지 않으려고 했다. 그게 다른 등 운동을 할 때도 영향을 줬다.
등운동할 때 확인한 체크리스트
- 팔이 먼저 지치고 있지는 않은가?
- 무게를 너무 무겁게 잡고 있지는 않은가?
- 당길 때 어깨가 과하게 올라가지는 않는가?
- 등에 힘이 들어가는 느낌을 확인하고 있는가?
- 운동 중 허리나 어깨 통증이 생기지는 않는가?
등은 다른 운동의 기반이었다
등 운동을 제대로 하기 시작하면서 알게 된 게 있다. 등이 단순히 한 부위 운동이 아니라는 거다. 벤치프레스를 할 때도 등이 지지를 해줘야 가슴에 자극이 잘 온다. 데드리프트를 할 때도 등과 코어의 긴장이 잡혀야 허리에 부담이 덜 가는 느낌이 있었다. 스쿼트를 할 때도 등의 긴장이 유지돼야 자세가 무너지지 않는다.
등 힘과 등 감각이 부족하니까 다른 운동에서도 자세 유지가 어렵게 느껴졌다. 마른 체형이라면 등 운동을 소홀히 하기 쉬운데, 내 경우에는 등 운동 감각이 잡히고 나서 다른 상체 운동이나 자세 유지에도 도움이 된다고 느꼈다. 풀업 한 번 못 하던 시절부터 매달리기를 시작해서 결국 제대로 된 한 번을 성공한 그 과정이, 등의 중요성을 몸으로 배우는 시간이었다.
이 글은 개인적인 운동 경험을 바탕으로 작성한 글입니다. 등운동의 자극과 운동 효과는 개인의 체형, 자세, 근력, 운동 경험에 따라 다를 수 있습니다. 운동 중 어깨, 팔꿈치, 허리 통증이 느껴진다면 무리하지 말고 자세를 점검하거나 전문가에게 확인받는 것이 좋습니다.