이 글의 핵심 요약
- 처음에는 마른 사람은 칼로리 계산이 필요 없다고 생각했다.
- 그냥 많이 먹어봤지만, 내 경우에는 배만 나오는 느낌이 강했다.
- 칼로리 계산 앱을 쓰면서 내가 하루에 얼마나 먹는지 처음으로 알게 됐다.
- 벌크업은 무작정 많이 먹는 것보다 기준을 잡고 조금씩 늘리는 방식이 더 현실적이었다.
마른 사람이 칼로리를 왜 계산하냐고
칼로리 계산은 다이어트하는 사람들이나 하는 거 아닌가 싶었다. 마른 사람은 그냥 많이 먹으면 되는 거지, 뭘 굳이 계산까지 하나 싶었다. 나도 처음엔 그렇게 생각했다. 칼로리 신경 안 쓰고 먹고 싶은 거 많이 먹으면 체중이 늘겠거니 했다.
근데 그렇게 막 먹다 보니 내 경우에는 몸 전체가 좋아진다기보다 배 쪽 체지방만 늘어나는 느낌이 강했다. 칼로리는 채웠는데 어디서 어떻게 채웠는지 모르니까 질 나쁜 음식들이 섞이고, 먹는 패턴도 들쑥날쑥했다. 그때 알았다. 마른 사람도 체중을 늘리고 싶다면, 적어도 내가 얼마나 먹고 있는지는 파악할 필요가 있다는 걸 알게 됐다.
칼로리 계산이 이렇게 복잡한 거였나
직접 계산해보려다가 바로 포기할 뻔했다. 내가 먹은 음식마다 칼로리가 얼마인지, 단백질은 얼마인지, 탄수화물은 얼마인지를 하나하나 찾아서 더하는 게 보통 귀찮은 게 아니었다. 머리가 아팠다. 이걸 매일 하라고? 싶었다.
벌크업을 하려면 평소 먹는 칼로리에서 300~500 칼로리를 추가하면서 체중 변화를 보라고 하는데, 평소 내가 얼마나 먹는지조차 모르는 상태에서 거기에 얼마를 더하라는 게 감이 안 잡혔다. 기준이 없으니까 더하는 게 의미가 없었다.
칼로리 계산 앱을 쓰면서 달라졌다
그러다 칼로리 계산 앱을 알게 됐다. 내가 먹은 음식 이름을 입력하면 칼로리와 영양소가 자동으로 계산되는 앱이었다. 어떤 앱은 음식 사진을 찍으면 알아서 인식해주기도 한다. 일일이 찾아서 더할 필요가 없었다. 먹은 것만 입력하면 하루 총 칼로리와 단백질, 탄수화물이 한눈에 보였다.
처음으로 내가 하루에 얼마나 먹는지 숫자로 보게 됐다. 생각보다 훨씬 적게 먹고 있었다. 내 경우에는 체중이 잘 늘지 않았던 이유가 여기 있었던 것 같았다. 목표 칼로리를 정하고, 거기까지 채우는 걸 의식적으로 하게 됐다.
앱으로 생긴 실용적인 변화들
한 끼를 과식한 날에는 다음 끼니에서 조절할 수 있었다. 오늘 점심을 많이 먹었으면, 저녁을 가볍게 해도 하루 총 칼로리가 목표치에 맞는지 앱으로 확인할 수 있었다. 반대로 적게 먹은 날에는 간식을 더 챙기거나 저녁을 조금 더 먹는 게 부담이 없었다. 목표까지 얼마나 남았는지 보이니까 오히려 더 먹고 싶어졌다.
어떤 앱은 운동량이나 활동량까지 반영해서 그날 소모한 칼로리를 계산해줬다. 운동을 한 날은 더 먹어야 하고, 쉬는 날은 조금 덜 먹어도 된다는 걸 숫자로 볼 수 있었다. 그게 식단을 더 정밀하게 조절하는 데 도움이 됐다.
| 활용방법 | 내가 느낀 장점 |
| 먹은 음식 이름 입력 | 칼로리와 영양소를 빠르게 확인할 수 있었다 |
| 음식 사진 입력 | 직접 찾는 번거로움이 줄었다 |
| 하루 목표 칼로리 설정 | 목표까지 얼마나 남았는지 볼 수 있었다 |
| 과식한 날 조절 | 다음 끼니를 조절하기 쉬웠다 |
| 적게 먹은 날 보충 | 간식이나 저녁으로 부족한 양을 채우기 쉬웠다 |
| 운동량 반영 | 운동한 날 더 먹어야 한다는 기준이 생겼다 |
완벽한 계산보다 기준을 잡는 게 먼저였다
마른 사람이 이렇게까지 해야 하냐고 생각할 수 있다. 나도 처음엔 그랬다. 근데 방향 없이 막 먹어서 배만 나온 경험을 해봤으니까 안다. 제대로 된 방향으로 체중을 올리고 싶다면 어느 정도 기준이 필요하다. 칼로리 계산이 그 기준을 만들어준다.
매 끼니마다 완벽하게 계산하는 게 아니어도 된다. 처음엔 일주일만이라도 내가 평소에 얼마나 먹는지 파악하는 용도로 써보는 거다. 그 기준이 잡히면 그다음부터는 굳이 매번 앱을 켜지 않아도 대략적인 감이 생긴다. 그 감이 식단 조절의 기반이 된다. 마른 체형이 점진적으로 체중을 올리고 싶다면, 이 정도의 노력은 해볼 가치가 있다.
마른 체형이 칼로리를 체크할 때 확인할 것
- 평소 하루에 얼마나 먹는지 알고 있는가?
- 단백질만 보고 전체 칼로리를 놓치고 있지는 않은가?
- 과자나 음료로만 칼로리를 채우고 있지는 않은가?
- 목표 칼로리를 너무 높게 잡고 있지는 않은가?
- 체중 변화와 배 둘레 변화를 함께 보고 있는가?
- 처음부터 매일 완벽하게 기록하려고 부담을 느끼고 있지는 않은가?
이 글은 개인적인 체중 증가와 식단 기록 경험을 바탕으로 작성한 글입니다. 필요한 칼로리와 영양소 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 운동 강도, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 체중 변화가 지나치게 빠르거나 건강상 불편함이 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.