이 글의 핵심 요약
- 처음에는 레그프레스 무게를 많이 올리면 하체가 좋아질 거라고 생각했다.
- 하지만 자세와 자극 없이 무게만 올리니 변화가 크지 않았다.
- 이후 빈 바 스쿼트부터 다시 시작하면서 하체 자극을 느끼기 시작했다.
- 마른 체형에게는 무게보다 자세와 기본기를 먼저 잡는 것이 중요했다.
팔뚝보다 얇다는 말을 들었다
마른 남자라면 상체만 말랐을 거라 생각하기 쉬운데, 하체도 똑같이 얇다. 나는 얼마나 말랐으면 일반 사람 팔뚝보다 다리가 얇다는 말을 들을 정도였다. 그 말을 들었을 때의 기분이 썩 좋지는 않았다. 마른 몸이 콤플렉스인 건 알겠는데, 하체까지 그 소리를 들으니까 스트레스가 이중으로 왔다.
그래서 헬스 초반에는 하체 운동에 유독 더 집중했다. 씨름선수 같은 하체를 원한 게 아니라, 그냥 뼈만 보이지 않는 평범한 다리가 되고 싶었다. 그게 목표였다. 그 목표 하나로 하체 날에는 정말 빡세게 했다.
레그프레스에 무게를 최대한 올려봤는데
PT를 받던 시절, 레그프레스를 할 때 트레이너가 옆에서 보조하면서 무게를 최대한 올렸다. 한 세트가 끝날 때마다 토가 나올 것 같았다. 비명이 나올 정도였고, 다음날은 항상 알이 배겼다. 이 정도면 하체가 달라지겠지 싶었다.
근데 시간이 지나도 하체가 발달하는 느낌이 잘 안 왔다. 왜 이러지 싶었다. 나중에야 알게 됐다. 동작 범위가 충분하지 않은 상태로 무게만 버티고 있었던 것이다. 무게를 버티는 데만 집중하다 보니 정작 하체 근육에 자극이 제대로 가지 않은 거였다. 열심히 했는데 방향이 틀렸던 거다.
알이 배길 정도로 힘들었는데 효과는 크지 않았다. 열심히 한 것과 제대로 한 것은 다른 얘기였다.
다시 빈 바부터 시작했다
그 뒤로 방향을 바꿨다. 무게 욕심을 버리고 기본부터 다시 시작했다. 빈 바로 스쿼트를 시작했다. 아무 무게도 없는 빈 바벨을 들고 자세를 잡는 것부터 했다. 처음엔 이게 맞나 싶기도 했다. 주변에서 무게 올리는 사람들 사이에서 빈 바 들고 있으면 민망하기도 했다.
근데 그게 맞는 방향이었다. 빈 바로 가동범위를 최대한 넓게 잡는 연습을 했다. 발 넓이, 발끝 각도, 무릎 방향 등 이것저것 바꿔가면서 내 몸에 맞는 각도를 찾았다. 그렇게 자세가 잡히고 나서 천천히 무게를 늘려갔다. 그러니까 같은 무게를 해도 느껴지는 자극이 달랐다. 이게 되는구나 싶었다.
| 구분 | 레그프레스 | 스쿼트 |
| 장점 | 기계가 동작을 잡아줘서 비교적 접근하기 쉬움 | 하체 전체와 균형 감각을 함께 사용 |
| 단점 | 자세를 잘못 잡으면 무게만 미는 느낌이 될 수 있음 | 자세를 익히는 데 시간이 필요함 |
| 내가 느낀 점 | 무게는 올렸지만 자극을 잘 못 느꼈음 | 빈 바부터 하니 하체 자극을 더 잘 느꼈음 |
| 초보자 기준 | 보조 운동으로 활용하기 좋음 | 기본기 연습용으로 좋았음 |
스쿼트가 마른 하체의 출발점이었다
적어도 나에게는 레그프레스 무게를 올리는 것보다 스쿼트 자세를 먼저 잡는 것이 더 중요했다. 레그프레스는 기계가 동작을 잡아주지만, 스쿼트는 내 몸으로 자세를 잡아야 한다. 그 과정에서 하체 전체 근육이 함께 쓰이고, 균형과 안정성도 같이 길러진다. 마른 체형은 근육량 자체가 부족하기 때문에, 여러 근육을 한 번에 쓰는 복합 동작이 더 효율적이다.
그리고 스쿼트는 나중에 다른 하체 운동을 할 때 기반이 된다. 스쿼트 자세가 잡혀있으면 레그프레스를 할 때도, 런지를 할 때도 감이 달라진다. 기본기가 탄탄해야 그다음 단계로 도약할 수 있다는 걸 하체 운동을 통해 처음으로 제대로 느꼈다.
다만 스쿼트는 자세가 무너지면 무릎이나 허리에 부담이 갈 수 있다. 처음에는 무게보다 자세를 우선하고, 통증이 있으면 무리하지 않는 것이 중요하다.
마른 체형이 하체 운동을 시작할 때 체크할 것
- 무게보다 자세를 먼저 확인했는가?
- 스쿼트할 때 무릎과 허리에 통증은 없는가?
- 발 넓이와 발끝 각도를 내 몸에 맞게 조정했는가?
- 하체에 자극이 느껴지는지 확인했는가?
- 주 1~2회라도 꾸준히 할 수 있는 루틴인가?
멸치 소리를 안 듣게 된 건 기본기 때문이었다
무게를 많이 올려서 빡세게 했던 시절과, 빈 바부터 기본기를 다진 시절을 비교하면 결과가 달랐다. 빡세게 했던 시절은 힘들었지만 몸이 잘 안 바뀌었다. 기본기를 다진 시절은 천천히 진행됐지만 하체에 근육이 붙는 게 느껴지기 시작했다. 그러다 어느 순간 멸치 소리를 안 듣게 됐다.
마른 남자가 하체 운동을 어디서부터 시작해야 하냐고 묻는다면, 스쿼트라고 답하겠다. 무게 올리는 건 나중의 일이다. 일단 빈 바를 들고 내 몸에 맞는 자세를 찾는 것부터가 하체의 시작이다. 그게 돌아가는 것 같아도 결국 가장 빠른 길이었다.
이 글은 개인적인 운동 경험을 바탕으로 작성한 글입니다. 운동 루틴과 효과는 개인의 체력, 운동 경험, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 통증이 있거나 부상 이력이 있다면 무리하지 말고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.