이 글의 핵심 요약
- 체중 증가를 위해 과자나 음료로 칼로리를 채웠지만, 내 경우에는 몸이 좋아지는 느낌보다 배만 나오는 느낌이 컸다.
- 이후 두유를 간식으로 추가했지만 처음에는 속이 불편해서 천천히 마시는 방식으로 바꿨다.
- 단백질바는 당이 낮고 단백질 함량이 있는 제품을 기준으로 골랐다.
- 체중이 잘 늘지 않을 때는 두유에 미숫가루를 추가해 탄수화물과 칼로리를 보충했다.
과자로 살찌우면 되는 거 아닌가 싶었다
마른 체형에서 체중을 늘리려면 끼니 외에 간식이 필요하다는 걸 알게 됐다. 근데 간식이라고 하면 과자나 음료수가 먼저 떠올랐다. 어차피 살찌우는 게 목적이면 칼로리 높은 거 아무거나 먹으면 되지 않나 싶었다. 실제로 그렇게 먹어본 시기도 있었다.
내 경우에는 과자나 달달한 음료로 칼로리를 채웠을 때, 몸이 좋아진다기보다 배 쪽 체지방만 늘어나는 느낌이 강했다. 운동을 하면서 몸에 해롭지 않은 간식이 필요했다. 아무거나 많이 먹는 게 아니라, 클린하면서도 현실적으로 챙길 수 있는 것을 찾아야 했다.
두유를 먹기 시작했는데 배가 부글거렸다
그래서 찾은 게 두유였다. 원래는 두유를 잘 안 먹던 편이었는데, 클린하면서 칼로리도 나쁘지 않고 단백질도 있으니까 체중 증가에 도움이 되겠다 싶어서 시작했다. 근데 안 먹던 두유를 갑자기 먹으니까 배가 부글부글 거렸다. 화장실을 자주 가는 부작용도 생겼다. 장이 두유에 익숙하지 않아서 그런 거였다.
포기할까 싶었는데, 그냥 먹는 방법을 바꿔봤다. 한 번에 다 마시는 게 아니라 빨대로 천천히 마셨다. 한 모금 마시고 나서 입에 머금은 상태로 조금 씹듯이 했다가 삼키는 방식이었다. 그렇게 20분 정도에 걸쳐서 나눠 마시니까 속이 훨씬 편안해졌다. 배 부글거림도 줄어들었다. 적어도 내 몸에는 그 방식이 더 잘 맞았다.
두유를 빠르게 마시면 속이 뒤집힌다. 빨대로 천천히, 20분에 걸쳐 마시니까 달랐다. 음식도 먹는 방법이 중요했다.
단백질바를 발견하고 조합이 완성됐다
두유에 익숙해지면서 단백질바를 같이 먹기 시작했다. 단백질바도 종류가 많아서 이것저것 먹어봤는데, 고른 기준은 단백질 함량이 적당히 있으면서 당이 낮은 제품이었다. 당이 높은 단백질바는 맛은 좋은데 과자를 먹는 거랑 크게 다르지 않은 느낌이었다. 당 낮은 제품을 찾으니까 그나마 클린하게 먹는 기분이 들었다.
두유랑 단백질바를 같이 먹으니까 맛도 괜찮고, 포만감도 있었다. 직장에서 업무 중간에 간편하게 챙길 수 있는 조합이었다. 거창하게 준비할 필요가 없어서 부담이 없었다.
체중이 잘 안 늘 때는 미숫가루를 추가했다
두유랑 단백질바를 챙겨도 체중이 잘 안 늘 때가 있었다. 그럴 때 두유에 미숫가루를 타서 마셨다. 미숫가루는 탄수화물이 있어서 칼로리를 조금 더 채울 수 있었다. 맛도 두유 단독보다 훨씬 나았다. 마찬가지로 빨대로 천천히, 업무에 집중하면서 조금씩 마셨다.
그렇게 하니까 오전 공복감이 줄어들었다. 점심 먹을 때 너무 배가 고프지 않은 상태로 가니까 몰아먹지 않게 되고, 대신 점심도 적당히 배고픈 상태에서 먹으니까 잘 먹혔다. 한 끼 몰아먹기가 아니라, 끼니 사이에 조금씩 채우는 패턴이 만들어진 거였다.
| 간식 조합 | 목적 | 내가 느낀 점 |
| 두유 | 가볍게 칼로리와 단백질 보충 | 빨대로 천천히 마시니 속이 편했다 |
| 두유 + 단백질바 | 직장에서 간편하게 챙기는 간식 | 준비가 필요 없어서 꾸준히 먹기 좋았다 |
| 두유 + 미숫가루 | 체중이 잘 안 늘 때 탄수화물 추가 | 포만감이 있고 오전 공복감이 줄었다 |
간식이 거창할 필요는 없었다
내 경우에는 마른 체형이면서 한 번에 많이 먹는 게 부담스럽고, 새로운 음식을 먹으면 속이 예민하게 반응하는 편이었다. 그러니까 처음부터 거창한 간식을 챙기려고 하면 오히려 부담이 된다. 포기하게 되는 거다.
두유 하나, 단백질바 하나. 이 정도면 충분했다. 중요한 건 간식의 종류가 아니라, 꾸준히 챙길 수 있는 간식을 찾는 거다. 나한테 맞는 것, 속이 편한 것, 직장에서 간편하게 먹을 수 있는 것. 내 경우에는 그 조건이 맞으니 체중 변화도 조금씩 느껴졌다. 간식도 결국 꾸준함이 핵심이었다.
마른 체형 간식 선택 체크리스트
- 직장에서 간편하게 먹을 수 있는가?
- 속이 불편하지 않은가?
- 당이 너무 높지는 않은가?
- 단백질이나 탄수화물 보충 목적이 분명한가?
- 한 번에 많이 먹기보다 꾸준히 먹을 수 있는가?
- 식사를 방해하지 않는 정도인가?
이 글은 개인적인 체중 증가 경험을 바탕으로 작성한 글입니다. 음식에 대한 반응은 개인의 소화 상태, 알레르기, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 특정 음식 섭취 후 불편함이 지속되거나 건강 문제가 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.