요약
- 가슴운동을 할 때 삼두와 어깨도 함께 쓰이기 때문에 팔에 자극이 올 수 있다.
- 초보자라면 삼두를 먼저 하기보다 가슴운동을 먼저 하는 편이 더 안정적이었다.
- 바벨 벤치프레스가 어렵다면 덤벨프레스로 내 몸에 맞는 각도를 찾는 것도 도움이 됐다.
- 삼두 운동은 처음부터 무리한 동작보다 케이블처럼 자세를 잡기 쉬운 운동으로 시작하는 게 편했다.
가슴운동인데 왜 팔이 아프지
3분할을 시작하면서 가슴과 삼두를 같은 날 묶어서 하기로 했다. 처음엔 가슴운동을 하면 가슴에만 힘이 가는 거 아닌가 싶었다. 근데 막상 해보니 달랐다. 가슴을 쓰려는데 어깨에 힘이 들어가고, 팔에도 힘이 들어갔다. 특히 삼두에 자극이 많이 왔다. 그때서야 가슴과 삼두를 같은 날 묶는 이유를 몸으로 이해했다. 가슴운동을 할 때 삼두가 보조 역할을 하기 때문에, 두 부위를 묶어서 하는 게 효율이 좋은 거였다.
근데 한 가지 순서가 중요했다. 삼두를 먼저 하면 안 됐다. 삼두를 먼저 해서 힘을 다 쓰고 나면, 가슴운동을 할 때 버텨줄 힘이 부족해졌다. 가슴에 제대로 자극을 주려면 삼두 힘이 필요한데, 거기에 이미 힘이 빠진 상태니까 한계가 왔다. 그러니까 가슴 먼저, 삼두 나중이 맞는 순서였다.
| 순서 | 운동 부위 | 이유 |
| 1 | 가슴 운동 | 큰 근육을 먼저 사용하고, 삼두가 보조 역할을 함 |
| 2 | 삼두 운동 | 가슴운동 후 남은 힘으로 보조 근육을 마무리 |
| 주의 | 삼두 먼저 운동 | 삼두가 먼저 지치면 가슴운동 때 힘이 부족할 수 있음 |
벤치프레스보다 덤벨프레스부터 시작한 이유
가슴운동 하면 벤치프레스가 기본이라고 한다. 맞는 말이다. 근데 초보 입장에서 바벨 벤치프레스는 자세 잡기가 쉽지 않았다. 바를 내릴 때 어디에 힘을 어떻게 줘야 하는지, 팔꿈치 각도는 어떻게 해야 하는지 등 처음엔 그게 다 낯설고 아프기도 했다. 이게 맞나 싶은 느낌이 계속 들었다.
그래서 덤벨프레스로 시작했다. 덤벨은 무게를 자유롭게 조절할 수 있어서 가벼운 것부터 시작하면서 각도를 이리저리 바꿔볼 수 있었다. 어떤 각도에서 가슴에 자극이 더 오는지, 어떤 각도에서 팔꿈치에 무리가 가는지를 직접 느끼면서 내 몸에 맞는 자극점을 찾았다. 처음엔 팔꿈치가 아픈 각도가 있었다. 그걸 피하면서 가슴에 자극이 오는 각도를 찾아가는 게 초반에 내가 집중한 거였다.
바벨보다 덤벨이 먼저였던 이유는 하나다. 내 몸에 맞는 각도를 찾기 위해서. 정답을 따라가기 전에 내 몸의 언어를 먼저 파악해야 했다.
| 구분 | 벤치프레스 | 덤벨프레스 |
| 장점 | 중량을 올리기 좋고 대표적인 가슴운동 | 각도를 조절하기 쉽고 좌우 움직임을 느끼기 좋음 |
| 초보자 어려움 | 바 경로와 팔꿈치 각도를 잡기 어려울 수 있음 | 양쪽 균형을 잡는 데 시간이 필요함 |
| 내가 느낀 점 | 처음에는 자세가 낯설고 부담이 컸음 | 가벼운 무게로 자극점을 찾기 좋았음 |
삼두는 케이블로 시작했다
삼두 운동도 마찬가지였다. 트라이셉스 익스텐션이 삼두에 좋다는 건 알았다. 누워서 바를 이용하는 방식, 앉아서 덤벨을 머리 위로 올리는 방식 등 여러 방법을 시도해봤다. 근데 초보 입장에서 자세를 잡기가 쉽지 않았다. 바를 쓸 때는 손목이랑 팔꿈치에 무리가 가는 느낌이 들었고, 덤벨로 머리 위로 올리는 건 허리가 버텨주질 않았다. 각도도 어떻게 해야 할지 잘 몰랐다.
결국 케이블로 바꿨다. 케이블은 기대면서 작은 무게부터 시작할 수 있어서 팔꿈치에 부담이 덜했다. 자세도 비교적 잡기 쉬웠다. 천천히 각도를 조금씩 바꿔가면서 삼두에 자극이 오는 느낌을 찾아갔다. 익숙해지는 데 시간이 걸렸지만, 케이블로 감을 잡고 나니까 나중에 다른 삼두 운동을 시도할 때 기준이 됐다.
가슴/삼두 운동 전 체크리스트
- 가슴운동을 먼저 하고 삼두를 나중에 하는가?
- 팔꿈치나 어깨에 통증이 강하게 오지는 않는가?
- 무게보다 가슴에 자극이 오는 각도를 먼저 찾고 있는가?
- 삼두 운동은 팔꿈치에 부담이 적은 동작부터 시작했는가?
초보일수록 효과 좋은 것보다 할 수 있는 것부터
헬스 정보를 찾아보면 이 운동이 가슴에 최고다, 저 운동이 삼두에 최고다는 말이 많다. 근데 최고라는 운동이 내 몸에서 제대로 작동하려면 자세가 먼저 잡혀야 한다. 자세가 안 된 상태에서 효과 좋다는 운동을 따라 하면, 정작 운동이 되는 게 아니라 관절이 버티는 게 된다.
나는 그 순서를 지켰다. 벤치프레스보다 덤벨프레스, 바 익스텐션보다 케이블 등 효과가 더 좋다고 알려진 것보다 내가 할 수 있는 것부터 시작했다. 그렇게 익숙해지면서 조금씩 다른 운동을 추가해갔다. 그게 돌아가는 것 같아도 나한테는 맞는 방식이었다. 초보라면 완벽한 운동을 찾기보다 일단 할 수 있는 운동을 찾는 게 먼저다.
이 글은 개인적인 운동 경험을 바탕으로 작성한 글입니다. 운동 동작과 효과는 개인의 체력, 자세, 운동 경험, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 어깨 · 팔꿈치 · 손목 통증이 있다면 무리하지 말고 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.