핵심요약
- 처음에는 5분할로 운동했지만 직장인에게 매일 운동은 부담이 컸다.
- 한 부위만 운동하다 보니 운동량이 부족하게 느껴졌고, 꾸준함도 떨어졌다.
- 3분할로 바꾸면서 주 3일 운동이 가능해졌고, 현실적으로 오래 유지할 수 있었다.
- 마른 체형 직장인에게는 완벽한 분할보다 꾸준히 지킬 수 있는 루틴이 더 중요했다.
5분할을 해도 근육이 잘 안 붙었던 이유
헬스를 하면서 분할 운동이라는 개념을 알게 됐다. 매일 같은 부위를 운동하면 해당 근육이 회복할 시간이 없어서, 부위를 나눠서 돌아가면서 운동하는 방식이다. 그래서 처음엔 5분할로 했다. 월화수목금, 하루에 한 부위씩 나눠서 매일 헬스장에 갔다.
근데 그렇게 해도 근육이 잘 안 붙었다. 식사량이 부족한 것도 한 몫 했겠지만, 매일 가는 것 자체가 피로로 쌓였다. 즐기질 못했던 거다. 매일 가는데 결과가 신통치 않으니까 의욕이 떨어지기도 했다.
마른 남자 직장인에게 3분할이 현실적이었던 이유
그래서 3분할로 바꿔봤다. 부위를 묶어서 한 번에 두 부위씩 운동하는 방식이었다. 가슴 운동하는 날에는 삼두를 같이 했다. 가슴 운동을 하다 보면 삼두도 같이 쓰이는 경우가 많아서 묶으면 효율이 좋았다. 등 운동하는 날에는 이두를 추가했고, 하체 하는 날에는 어깨를 같이 했다.
이렇게 하니까 주 3일만 가도 전신을 한 번씩 다 돌릴 수 있었다. 5분할 때는 매일 가야 한다는 압박이 있었는데, 3분할은 그 압박이 없었다. 주 3일이면 된다는 게 생각보다 큰 심리적 차이였다.
내가 실제로 했던 3분할 운동 구성
- 1일 차 : 가슴 + 삼두 = 미는 동작 중심, 함께 쓰이는 근육끼리 묶기
- 2일 차 : 등 + 이두 = 당기는 동작 중심, 이두가 자연스럽게 보조
- 3일 차 : 하체 + 어깨 = 하체는 독립적, 어깨는 체력 남을 때 추가
3분할이 맞을 수 있는 사람
- 직장 때문에 매일 운동하기 어렵다
- 헬스를 시작한 지 오래되지 않았다
- 1시간 이내로 운동을 끝내고 싶다
- 운동 루틴이 복잡하면 쉽게 포기한다
- 주 3일 정도는 꾸준히 지킬 수 있다
직장인이 매일 헬스장에 가기 어려운 이유
직장을 다니면서 매일 헬스장에 간다는 건 생각보다 어렵다. 퇴근하면 이미 저녁이고, 직장에서 에너지를 다 쓰고 난 몸을 다시 운동에 쓰는 게 쉽지 않다. 5분할을 유지하려면 매일 가야 하는데, 그게 의지의 문제가 아니라 체력의 문제가 됐다.
매일 가야 한다는 부담감이 오히려 헬스를 포기하게 만드는 이유가 될 수 있다. 오늘 못 가면 분할이 어긋나고, 어긋나면 다음날 어떻게 해야 하나 복잡해진다. 그 복잡함이 쌓이면 그냥 안 가는 쪽으로 기울어진다. 운동이 아니라 노동처럼 느껴지는 거다.
5분할은 매일 가야 하는 구조였다. 직장인한테 매일은 너무 많다. 3분할은 주 3일이면 됐다. 그 차이 하나가 꾸준함을 만들었다.
주 3일, 1시간 이내 루틴이 오래 간 이유
3분할로 바꾸고 나서 루틴이 잡혔다. 퇴근하면 바로 헬스장으로 향했다. 집에 들르지 않고 동선에서 해결하는 거다. 운동에만 집중하면 1시간 이내에 끝났다. 운동 직후 저녁 식단도 챙기면서 멸치 탈출을 향한 흐름이 만들어졌다.
주 3일이라는 게 적어 보일 수 있는데, 꾸준히 지키는 주 3일이 들쑥날쑥한 주 5일보다 훨씬 낫다. 완벽한 계획보다 현실적으로 지킬 수 있는 계획이 더 오래간다. 3분할이 나한테는 그 현실적인 계획이었다.
2분할과 5분할 대신 3분할을 선택한 이유
만약 5분할을 유지했다면 매일 가야 하는 부담감에 결국 꾸준함이 무너졌을 거다. 쉬는 날도 없으니 몸도 더 지쳤을 테고, 운동이 즐거운 게 아니라 해치워야 하는 일처럼 됐을 거다. 반대로 2분할로 했다면 하루에 너무 많은 부위를 묶어야 하니까 운동 시간이 길어지고, 직장인 체력으로 감당하기 어려웠을 거다.
마른 남자 직장인에게 3분할은 그 중간 어딘가에 있다. 충분히 전신을 커버하면서도 매일 가야 한다는 부담 없이, 1시간 안에 집중해서 끝낼 수 있는 구조. 꾸준함을 유지하는 데 분할 방식이 이렇게 중요한 역할을 한다는 걸 직접 겪어보고 나서야 알았다.
| 분할 방식 | 장점 | 단점 | 내가 느낀 점 |
| 5분할 | 한 부위를 집중해서 운동가능 | 매일 가야 해서 부담 큼 | 직장인에게 유지가 어려웠음 |
| 3분할 | 주 3일에 전신을 돌릴 수 있음 | 하루에 2부위 정도 해야 함 | 가장 현실적으로 느껴졌음 |
| 2분할 | 자주 자극 가능 | 하루 운동량이 많아질 수 있음 | 초보 직장인에게는 부담스러웠음 |
마른 체형 헬스 초보에게 중요한 것은 꾸준함이었다
정리하면, 나에게 3분할은 가장 현실적인 운동 방식이었다. 5분할처럼 매일 가야 하는 부담이 없었고, 2분할처럼 하루 운동량이 과하지도 않았다. 마른 체형 직장인에게는 완벽한 루틴보다 오래 지킬 수 있는 루틴이 더 중요했다.
이 글은 개인적인 운동 경험을 바탕으로 작성한 글입니다. 운동 루틴은 개인의 체력, 운동 경험, 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로 통증이 있거나 건강 문제가 있는 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.